La tecnica più potente per gestire ansia e stress

Ansia, stress, preoccupazioni che sembrano non abbandonarti e di nuovo ansia. Questo potrebbe essere il flusso di stati d’animo e pensieri che provi in questo periodo di quarantena e di sospensione.

Oltre al precedente articolo Gestire lo stress da quarantena oggi voglio suggerirti uno strumento efficacissimo per molti stati mentali che provocano disagio: la meditazione mindfulness.

Attenzione, se non ne hai mai sentito parlare non preoccuparti, non voglio consigliarti di convertirti al buddismo o altro! La mindfulness può essere definita come una pratica di consapevolezza che affonda sì le sue radici nella cultura buddista ma è molto altro. Come dice Marina Innorta nel suo bellissimo libro “La rana bollita” (che ti consiglio di leggere se soffri o hai sofferto di disturbi d’ansia perché ti riconoscerai moltissimo nelle sue parole) la mindfulness “…è uno stile di vita, che prevede l’essere attenti al presente, momento per momento, l’apertura verso gli altri, la compassione, l’atteggiamento non giudicante”.  Non avremmo forse bisogno tutti di questi aspetti oggigiorno?

Il primo ad aver coniato questo termine fu Jon Kabatt-Zinn, biologo e medico americano. Kabatt-Zinn faceva parte di un gruppo di psicologi e medici e scoprirono che la rimuginazione era il principale motivo per cui molte persone provano sentimenti di infelicità e depressione varie volte nella vita.  Si resero conto anche che le tecniche di focalizzazione volontaria dell’attenzione aiutano moltissimo ad abbassare i livelli di rimuginazione e quindi a migliorare il tono dell’umore. Lui per primo si rese conto che tali tecniche erano di fatto simili a quelle utilizzate da millenni nelle pratiche di meditazione orientali. È da qui che nasce la meditazione scientifica. (storia liberamente ripresa da G. Romagnoli).

Molti credono che la meditazione serva a rilassarsi: niente di più sbagliato! La meditazione è importante per molti aspetti e se certe volte ti senti anche rilassato è un piacevole effetto collaterale!

La mindfulness serve a diventare consapevole del fatto che i pensieri vanno e vengono per conto proprio e che tu non sei i tuoi pensieri. Questo concetto sembra semplice ma di fatto è rivoluzionario, soprattutto per chi soffre di ansia e rimuginazioni. Mentre mediti giungi alla consapevolezza del fatto che i tuoi pensieri, le sensazioni e i sentimenti sono transitori: arrivano e poi se ne vanno, e in definitiva sta a te scegliere se agire di conseguenza oppure no.

Se ti dici “io non valgo niente” hai due opzioni: o crederci e soffrire di conseguenza oppure non crederci, renderti conto che  è solo un pensiero e che la tua persona non coincide con un semplice pensiero.

Facile?

Assolutamente no! Ed è per questo che serve pratica e costanza. Ma non temere, non servono ore e ore al giorno, bastano davvero pochi minuti e pian piano ti accorgerai che potresti avere bisogno di maggiore tempo, oppure no, va bene cosi!

Ho provato personalmente la meditazione mindfulness durante la gravidanza e mi ha aiutata molto; ho ripreso a praticare durante questa quarantena e posso solo consigliarla per i benefici che apporta.

Qui sotto ti riporto un esercizio che puoi seguire anche se sei un principiante, tratto dal libro “Metodo mindfulness: 56 giorni alla felicità”  di Mark Williams e Danny Penman (lo trovi qui a fianco). Ti consiglio di leggerlo perché all’interno trovi spiegata molto bene la teoria e la pratica (con tracce audio da seguire) del metodo MSBR – Mindfulness Stress Based Reduction, validato scientificamente e usato in tutto il mondo per ridurre ansia e stress.

Meditazione di un minuto

1. Siedi eretto/a su una sedia con lo schienale dritto. Se possibile, mettiti con la schiena a una certa distanza dallo schienale, in modo che la colonna vertebrale si tenga eretta da sola. I piedi saranno ben appoggiati a terra. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.

2.Concentra l’attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. Tieniti in contatto con le diverse sensazioni che ogni inspirazione e ogni espirazione ti dà. Osserva il respiro senza cercare di far succedere niente di particolare. Non occorre alterare in alcun modo la tua normale respirazione.

3.Dopo un po’ la mente potrebbe distrarsi…Appena te ne accorgi riporta delicatamente l’attenzione al respiro, senza sgridarti: l’atto stesso di renderti conto che la mente si è distratta , e di recuperare l’attenzione senza criticarti, è essenziale alla pratica della meditazione di consapevolezza.

4.Dopo un minuto circa riapri gli occhi e riprendi coscienza della stanza in cui ti trovi.

Se desideri approfondire la Mindfulness ti inserisco qui sotto dei libri che troverai interessanti:

Il dono del silenzio – Tich Nath Han

Qui e ora, strategie quotidiane di mindfulness – Ronald Siegel

Vivere momento per momento – Jon Kabat Zinn

Un’App che ho trovato personalmente interessante e utile con degli audio guida è Serenity: ha una parte gratuita e una parte a pagamento ma ne vale davvero la pena.

Spero tu abbia trovato questo articolo utile, fammelo sapere lasciandomi un commento o scrivendomi sulla pagina Facebook Psicologia Quotidiana!